Ζει ο Θεος !

Ζει ο Θεος !

Κυριακή, Νοεμβρίου 27, 2016

Σωστή διατροφή στην νηστεία των Χριστουγέννων

Γράφτηκε από Γεωργία Στυλιανοπούλου Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
ΔΕΝ ΘΕΛΕΙ ΚΟΠΟ…ΘΕΛΕΙ ΤΡΟΠΟ

Με σωστούς συνδυασμούς η νηστεία κάνει… θαύματα!

Η λέξη νηστεία είναι σύνθετη και προέρχεται από το αρνητικό μόριο νη και το ρήμα εσθίω που σημαίνει τρώω.Αρχικά σήμαινε την πλήρη αποχή από τροφές και ποτά,αργότερα όμως έγινε διάκριση μεταξύ νηστήσιμων τροφών (φρούτα,λαχανικά,όσπρια,καρποί,ζυμαρικά,θαλασσινά κ.α.) και αρτύσιμων που σύμφωνα με την Ορθοδοξία δεν καταναλώνονται σε περίοδο νηστείας.

Η νηστεία των Χριστουγέννων διαρκεί 40 ημέρες(15/11-24/12) και γίνεται ως εξής: Από 15 Νοεμβρίου μέχρι 23 Δεκεμβρίου  κατανάλωση ελαιολάδου εκτός  Τετάρτης και Παρασκευής και ψάρι τα Σαββατοκύριακα μέχρι και τις 17 του μηνός.Στις  24 Δεκεμβρίου, Παραμονή Χριστουγέννων ,δεν καταναλώνουμε ούτε λάδι.

Ο περιορισμός στην κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγού και κατά συνέπεια όλων των τυποποιημένων προιόντων που τα περιλαμβάνουν ,ενώ παράλληλα η αύξηση στα φρούτα,λαχανικά κα όσπρια φαίνεται να συνάδει με τις επιταγές της Μεσογειακής Διατροφής.Εντούτοις,η πληθώρα τυποποιημένων τροφίμων  στην αγορά καθώς και οι υπερβολές που γίνονται στο μέγεθος των μερίδων σε ένα νηστήσιμο μενού παρεκκλίνουν κατά πολύ από ένα υγιεινό,ισορροπημένο και  νηστήσιμο πρόγραμμα διατροφής.

Υπάρχουν  ποικίλοι τρόποι να ακολουθήσουμε τη νηστεία των Χριστουγέννων όπως προτείνει η Εκκλησία μας και ταυτόχρονα να τραφούμε υγιεινά με ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες,ω3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.
ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ:

Κρέας και τα προιόντα του(αλλαντικά,κιμάς)
Γαλακτοκομικά,βούτυρο
Ψάρια(εκτός απο συγκεκριμένες μέρες)
Αυγό

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ

Φρούτα και λαχανικά
Ζυμαρικά και ψωμί
Όσπρια
Ξηροί καρποί και ελιές
Θαλασσινά
Η Ελληνική κουζίνα,στενά συνδεδεμένη με την παράδοση και την θρησκεία,έχει να μας προσφέρει πολλά παραδείγματα νηστήσιμων πιάτων,μερικά από τα οποία είναι:

Αρακάς με πατάτες γιαχνί και αγκινάρες (136Kcal/100g)
Γεμιστά λαχανικά με ρύζι(132Kcal/100g)
Γίγαντες στο φούρνο με πιπεριές και πορτοκάλι(180Kcal/100g)
Καλαμάρια ή σουπιές με σπανάκι(150Kcal/100g)
Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες(200Kcal/100g)
Λαχανόρυζο και σπανακόρυζο(110Kcal/100g)
Μακαρόνια ή ρύζι με θαλασσινά(170Kcal/100g)
Μπριάμ(135Kcal/100g)
Ντολμαδάκια γιαλαντζί(184Kcal/100g)
Πατάτες φούρνου με μυρωδικά(143Kcal/100g)
Σκαλτσούνια με χορταρικά(530Kcal/100g)
Ταμπουλέ(πλιγούρι με μαιντανό και τομάτα)(230Kcal/100g)
Φακές σούπα ή σαλάτα(170Kcal/100g)
Φασολάκια κοκκινιστά και μαυρομάτικα(110Κcal/100g)
Ψάρι στο φούρνο με πατάτες(150Kcal/100g)
Άλλες ιδέες για σνακ ή συνοδευτικό είναι:

Ταραμοσαλάτα(250Kcal/100g)
Μελιτζανοσαλάτα(157Kcal/100g)
Ταχίνι(680Kcal/100g)
Παστέλι (450Kcal/100g)
Φάβα βραστή με ελαιόλαδο και κρεμμύδι ή κάπαρη(170Kcal/100g)
Προιόντα σόγιας(κιμάς ,τυρί,γάλα)(76Kcal/100g)
Μανιτάρια ψητά με λαχανικά και μυρωδικά(160Kcal/100g)
Σιμιγδαλένιος χαλβάς(85Kcal/30g)
Μουστάρδα (10Kcal/15g)
Στην πράξη,για να αποφύγουμε τυχόν υπερβολές ή λανθασμένους συνδυασμούς, προτείνονται 2 γενικά ημερήσια διαιτολόγια με δυνατότητα ευελιξίας ως προς το περιεχόμενο κατάλληλα  για όλες τις ημέρες του 40ήμερου αλλά και για τις μέρες που δεν καταναλώνεται ούτε το λάδι.
Ενδεικτικό νηστήσιμο διαιτολόγιο 2000Κcal (περιέχει λάδι και ψάρι)

ΠΡΩΙΝΟ:

1 φλυτζάνι χυμό χωρίς ζάχαρη(ή τσάι,ή γάλα αμυγδάλου,ή σόγιας)
1 φέτα ψωμί ολικής (30γρ) ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι με 2 κ.γλυκού ταχίνι(ή μέλι)
1 φρούτο εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

1 σάντουιτς με τόνο και μαρούλι
(ή τόφου και ντομάτα ή ψητά λαχανικά με μυρωδικά και 1 κ.σούπας ταραμοσαλάτα)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

1φλυτζάνι(200γρ) όσπρια (φακόρυζο ή ρεβυθόσουπα ή γίγαντες ή μαυρομάτικα)
ή λαδερό λαχανικό(φασολάκια πράσινα ή σπανακόρυζο ή αρακά ή 2-3 ντολμαδάκια)

με συνοδεία από:

1 φέτα ψωμί ολικής
½ φλυτζάνι ψητά μανιτάρια
(ή 1 σπιρτόκουτο τυρί σόγιας,ή 2-3 γαύρους μαρινάτους ή ρέγγες)

3-4 μεγάλες ελιές
Ή  2/3 φλυτζανιού ζυμαρικό(120γρ) ή 2-3 πατάτες με συνοδεία από:

½ φλυτζάνι ψητά μανιτάρια
(ή 1 σπιρτόκουτο τυρί σόγιας ή 2 μπιφτέκια λαχανικών)

ή 150γρ ψάρι με πατάτες στο φούρνο(σκουμπρί με πατάτες, ή σαρδέλα λαδορίγανη στο φούρνο)

ή θαλασσινό με ½ φλ.τσαγιού ζυμαρικό(χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι,γαριδομακαρονάδα κ.α.)

1 φλυτζάνι σαλάτα εποχής(βραστά χόρτα,λάχανο-καρότο,μαρούλι,παντζάρια)
με 2 κ.γλυκού ελαιόλαδο

1 φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

6-8 αμύγδαλα ανάλατα ή 3-4 καρύδια (ή 30γρ χαλβά ή 30γρ παστέλι)
1 φρούτο εποχής

ΒΡΑΔΥΝΟ:

Όπως και το μεσημέρι αλλά μισή ποσότητα μαζί με σαλάτα
Ή σαλάτα με πλιγούρι και μαιντανό(ή φακές και ντομάτα σε σαλάτα ,ή πατατοσαλάτα με 1κ.σούπας μουστάρδα ή πανζταροσαλάτα με σκόρδο)

Ή 1 φλυτζάνι σούπα  λαχανικών(κολοκυθόσουπα,καρότο-κολοκυθάκι,)

1 φρούτο εποχής
Ενδεικτικό νηστήσιμο διαιτολόγιο2000Κcal  ΧΩΡΙΣ λάδι.

ΠΡΩΙΝΟ:

1 φλυτζάνι χυμό χωρίς ζάχαρη(ή τσάι,ή γάλα αμυγδάλου,ή σόγιας)
1 φέτα ψωμί ολικής (30γρ) ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι με 2 κ.γλυκού ταχίνι(ή μέλι)
1 φρούτο εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

1 κουλούρι Θεσ/νίκης ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι με 2-3 ελιές πλυμένες και ντομάτα αγγούρι σε φέτες(1 φλυτζάνι)
( ή 30γρ παστέλι)

1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

½ φλυτζάνι ζυμαρικό κοκκινιστό ,χωρίς ελαιόλαδο,με μπαχαρικά(κριθαράκι ή τραχανά γλυκό)
Ή 1 φλυτζάνι όσπριο μαγειρεμένο χωρίς λάδι(φακές,ρεβύθια) και 1 φέτα ψωμί ολικής(30γρ)

Ή 2-3 πατάτες βραστές με λαχανικά(βραστά ή ψητά σε tefal τηγάνι χωρίς λάδι) με 1κ. σούπας μουστάρδα

1 φλυτζάνι σαλάτα εποχής(με σως από βαλσάμικο, μέλι και σουσάμι)
1 φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

½ φλυτζάνι ξηρούς καρπούς ανάλατους(ή 30 γρ παστέλι, αν δεν φάγαμε στο δεκατιανό)

ΒΡΑΔΥΝΟ:

Όπως το μεσημέρι χωρίς την συνοδεία ψωμιού και με περισσότερη σαλάτα (εμπλουτισμένη με ξηρούς καρπούς,σως μέλι-βαλσάμικο-σουσάμι,ρόδι ή κάποιο αποξηραμένο φρούτο)
1 φρούτο εποχής
Γενικές οδηγίες:

Συνδυάζουμε πάντα όσπρια με ψωμί ή άλλο δημητριακό(πχ. Φακόρυζο) και πηγή πρωτείνης(πχ.μανιτάρια)
Μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει σίδηρο(πχ φακές,θαλασσινά) καλό είναι το φρούτο που θα επιλέξουμε να είναι πλούσιο σε βιταμίνη C (πχ.πορτοκάλι,μανταρίνι) καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου
Εμπλουτίζουμε τις σαλάτες μας εκτός από μυρωδικά και διάφορα είδη λαχανικών με ξηρούς καρπούς ή ταχίνι.Έτσι έχουμε ένα γευστικό και ταυτόχρονα πλούσιο σε Ca και πολυακόρεστα λιπαρά(ω3).
Προτιμούμε φρούτα και λαχανικά εποχής καθώς εκτός από πιο φρέσκα και υγιεινά είναι και πιο οικονομικά από αυτά του θερμοκηπίου.
Για αποφυγή μείωσης της πρόσληψης Ca,ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ,μια καλή λύση είναι η κατανάλωση τροφίμων που αντικαθιστούν τα ζωικά γαλακτοκομικά όπως γάλα κα τυρί σόγιας ή γάλατα από αμύγδαλο,βρώμη καθώς και η κατανάλωση μικρών ψαριών με το κόκκαλο(σαρδέλα,γαύρο)
Επειδή ο περιορισμός στην περίοδο νηστείας μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση απο τα επιτρεπόμενα τρόφιμα προσέχουμε τις μερίδες ώστε να μην ξεφύγουμε ούτε στη νηστεία ούτε στα κιλά!
Γενικά,λόγω περιορισμού στην κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρέατος ενδέχεται να υπάρχουν ελλείψεις σε σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία(VitD,VitB12,Ca,Fe) επομένως άτομα που ακολουθούν αυστηρή και μακράς διάρκειας νηστεία καθώς και αυστηρά χορτοφάγοι καλό είναι να συμβουλέυονται τον διαιτολόγο ή τον γιατρό τους σχετικά με την λήψη κάποιου συμπληρωματικού σκευάσματος.
Τέλος,η υιοθέτηση ή όχι ενός τρόπου διατροφής σύμφωνω με τις επιταγές της θρησκείας είναι προσωπική υπόθεση του καθένα,οι λανθασμένες διαιτητικές επιλογές όμως επηρεάζουν εκτός από το άτομο και το κοινωνικό σύνολο και το σύστημα υγείας γενικότερα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ-ΠΗΓΕΣ:

 1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω(2014),Ινστιτούτο Προληπτικής,Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής,Prolepsis.
 2.Mανιός Γ. (2006) , Διατροφική Αξιολόγηση ,εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
 3.Sarreen S. Gropper, Jack L. Smith , James L. Groff, Διατροφή και Μεταβολισμός 2, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
 4.Α. Ζαμπέλας(2003), Η Διατροφή Στα Στάδια Της Ζωής,εκδόσεις Π.Χ.Πασχαλίδης
 5. https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines
 6. http://www.monastiriaka.gr/zymarika--ryzia-w-74292.html?pagenews=3

diatrofi.gr
http://www.rafail.org/2016/11/blog-post_75.html

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου